公園でできる自重トレーニングのメニュー!初心者でも簡単にできる筋トレ方法

運動・筋トレ
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公園の鉄棒などを利用して筋トレする

今日は6月25日の月曜日でまだ梅雨の真っ最中なのですが、今日は運よく晴天気になったので、お昼ご飯の前に外の公園で自重トレーニングをしました。自重トレーニングというのは、主に自分の体重を負荷として筋トレする事をいいます。分かりやすい例でいえば、腕立て伏せスクワットなどがあります。他にも腹筋運動や背筋運動などがあります。今回の自重トレーニングは、主に公園の鉄棒などを利用して行います。

ブランコの周りを囲う鉄棒で腕立て伏せ

文章で伝えるのは難しいですが、一つはブランコの周りにある鉄柵を使って行う筋トレです。鉄柵の高さが自分の太ももあたりにあるので、その鉄棒を握った状態で腕立て伏せを行います。もちろん自分の体は斜めに倒れた状態になっています。

平面の床で腕立て伏せをするより、負荷が軽いかもしれませんが、鉄棒を握っている事と体が斜めになっている事のおかげで、とてもやりやすい腕立て伏せという感じです。回数としては1セット20~30回くらいします。←と書きましたが、別に50回でも100回でもOKです。自分にとってちょうど良い負荷が見つかれば、それがその人の正解です。

セット数は特に決めていないのですが、他の自重トレと交代で行います時間的には30~40分くらいします。筋トレをやめるタイミングは回数や時間というよりは、自分の肉体が良い感じで疲労してきた時です。まあ学生時代の運動部活と違って、誰に強制される訳でも無いので、自分が好きなように好きなだけやれば良いと思います。強いて言うなら無理しない事です。

ブランコの両サイドの三角の鉄棒を利用する

続いて、他の自重筋トレは、これまた文章で伝わるか分からないですが、ブランコを両サイドで支えている鉄棒が4本あります。その内の半分の2本の鉄棒を使います。この2本の鉄棒は下から上にいくに連れて△のようになっています。この2本の鉄棒のできるだけ上の方を両手で握ってからぶら下がる形になります。両足を少し浮かせればブランブランの状態になるのですが、まずはその状態で数秒~数十秒間キープしたり、両脚を前後に揺らして振り子のようにします。

簡単に言うとぶら下がってキープしたり、両脚を前後に揺らす、という自重トレーニングですね。言葉で説明すると簡単に聞こえますが、普段、鉄棒などにぶら下がる習慣がない人が、これをやると、意外ときついんですよね。自分の体がすごく重たく感じるので、ぶら下がった瞬間に「ムリムリ!こんなんすぐ落ちるわ!」って思います。だからこそ、この「ぶら下がるだけ」の自重トレーニングの効果も絶大だと思います。

自重の筋トレは自分の弱さがもろに出る

自分は身長175cmで体重は67kgくらいなので、決して身長に対しても太っている訳ではないのですが、自重トレーニングをやる習慣がない状態で自重を始めると、自分の体はこんなに重かったのか!と衝撃を受けることになります。まあ正確にいうと、重たいというか、それに耐えうる「自分の腕力が弱かった」という事に衝撃を受けるという感覚です。

例えば、鉄棒にぶら下がった状態で前後に10往復ぶらんぶらんします。これを久しぶりにやると10往復どころか5~6往復でもきつくなります。10往復行く前に握力とか腕力が耐えられなくなって自然に体がずるずると下がってきます。自分の腕力やインナーマッスルの弱さに一瞬落ち込みます。

しかし、これを2セット3セットと繰り返していく事で、徐々に筋肉が温まってきて、ぶら下がる筋トレも10往復以上でも耐えられるようになります。事前にウォーミングアップをやっていたかどうかにもよりますが、心拍数や血液の流れが変わってくると、一時的な筋力は上がるなと体感しました。

ちなみにブランコの両サイドの鉄棒にぶら下がると書きましたが、これは自分の体が浮く高さの鉄棒がない場合に使える方法です。なので、公園やトレーニングジムなどで自分の体がぶら下がれる高さの鉄棒があれば、別に器具の種類は何でも良いです。自重トレーニングの素晴らしさは「今あるモノで鍛えられる」という部分にあるので、器具にこだわる必要はないでしょう。

通常の鉄棒で腕立ての逆バージョン

他には、公園にある普通の鉄棒を使う自重トレーニングとしては、自分の胸の高さくらいの鉄棒を使う方法もあります。胸の高さの鉄棒を両手で握って、体を鉄棒の下にもぐらせて、自分が斜め上を向いた状態で、腕を曲げ伸ばしする運動です。要は腕立て伏せの逆バージョンですね。

これは自分の両足は地面についている状態なので、ぶら下がっている状態に比べたら体への負荷は軽いでしょう。両足(かかと部分)と両手のみに体重が掛かっている状態なので、自分の手を離したら後ろに倒れてしまいます。絶対に離したらいけない状態での筋トレなので、握力や腕力を鍛えるのに最適です。

高い鉄棒なら王道の懸垂(けんすい)ができる

先ほど、鉄棒にぶら下がって前後に揺れる自重トレーニングを書きました。それに慣れてきたら次は、体を静止した状態からそのまま懸垂を行います。腕の曲げ伸ばし具合によって、やり方は人それぞれですが、はじめは自分がやりやすい方法でやるのが一番です。

個人の自由でやる筋トレは、部活動やスポーツ選手とは違うので、自分のやりたい筋トレ、やりやすい体勢でやれば良いと思います。ただし、体を痛めるような体勢だけはしないように気をつけてくださいね。あくまでも正しいフォームである事が前提で、自分の筋トレを行っていきましょう。

自重トレーニングが得意な人と比べない

懸垂といえば、自分の体重を支えるのは両手のみになるので、あらゆる自重トレーニングの中でもかなり負荷が高い方だと思います。僕も正直、自分がやりやすい方法で懸垂をやったとしても4~5回くらいが限界です。

10回とか20回とか当たり前のようにする人から見たら全然大したことないかもしれませんが、個人的な目的で筋トレを行っている以上は、他人と比べる必要はないと思います。4~5回くらいが限界といいましたが、やり方によっては3回くらいでも、腕が耐えられなくなります。

ただ、回数が少ないという事は、それだけ自分にとって高負荷という事になるので、それはそれで非日常を味わえるので良い経験になります。低回数の筋トレは、その分セット数を3セットとか4セットとかに上げれば良いのです。そうすれば1セットあたりの回数が少なかったとしても、セット数でカバーできます。

そうすれば自分の両腕や体幹筋を鍛えられると思います。他にも細々とした方法の自重トレはありますが、細かすぎて言葉で説明するのが難しいので省略します。

僕は決して自重トレーニングの専門家でも何でもない、ただの一般人なのですが、一つだけ言える事があります。それは、目の前にある鉄棒などを使って、筋肉に正しい負荷をかけられるのであれば、紛れもなく自重トレーニングだという事です。自重トレーニングはジムに通う必要もなく、やろうと思えば、その場でできる素晴らしい筋トレなので、ぜひ興味がある方は、今からでも始めてみる価値がありますよ。

公園のメリットは無料・日光浴・ヒーリング効果

ちなみに公園でできる自重トレーニングの良さは、自宅やジムの中と違って、晴れた日は太陽の光を浴びる事もできます。太陽の光を浴びすぎるのは、良くないと言われますが、30~60分くらいだったら、浴びないより浴びた方が健康的です。太陽の光を浴びるメリットは、ここでは省略しますが、他にも自然の空気を深呼吸できる。遠くの山や空の景色などを見ることができる。虫や鳥の鳴き声を聴いたり、草木の景色などを見たりする事で、さまざまなヒーリング効果があります。

家の近くなら、すぐに帰宅して食事することができるので、タンパク質などの栄養補給がすぐにできます。筋トレ→食事までの時間を長く空けないで済むので、筋肉の超回復のために必要なアクションをすぐに起こす事ができます。

ジムと違ってお金もかからないので0円でできますし、本当にたくさんのメリットがあります。こんなにメリットがある事なら、やらない手はないでしょう。という事で、半分は自分に言い聞かせるつもりで書いてみました。ぜひ、みんなで自重トレーニングライフを楽しんでいきましょう。

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