公園でできる自重トレーニングのメニュー!初心者でも簡単にできる筋トレ方法

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前回は「大迫半端ないって何?高校サッカー時代の大迫勇也を絶賛した中西隆裕というハンパない男!」の記事を書きました。

 

公園の鉄棒などを利用して筋トレする

 

今日は6月25日の月曜日でまだ梅雨の真っ最中なのですが、今日は運よく晴天気になったので、お昼ご飯の前に外の公園で自重トレーニングをしました。自重トレーニングというのは、主に自分の体重を負荷として筋トレする事を言うのですが、分かりやすい例でいえば、腕立て伏せやスクワットなどがあります。他にも腹筋運動(上体起こし)や背筋運動(上体反らし)などもあります。今回僕がやった自重トレーニングは主に公園の遊具の鉄棒などを利用して行う筋トレです。

 

ブランコの周りを囲う鉄棒で腕立て伏せ

文章で伝えるのは難しいですが、一つはブランコの周りにある鉄柵を使って行う筋トレです。鉄柵の高さが自分の太ももあたりにあるのでその鉄棒を握った状態で腕立て伏せを行う方法です。もちろん自分の体は斜めに倒れた状態になっています。平面の床で腕立て伏せをやるよりは、負荷が軽いかもしれませんが、鉄棒を握っている事と体が斜めになっている事のおかげでとてもやりやすい腕立て伏せという感じです。回数としては1セット20~30回くらいします。

 

セット数としては特に決めていないのですが、他の自重筋トレと交代交代でやりながら時間的には30~40分くらいします。筋トレをやめるタイミングは回数や時間というよりは、自分の肉体が良い感じで疲労した時です。

 

ブランコの両サイドの三角の鉄棒を利用した自重トレーニング

 

続いて、他の自重筋トレの一つは、これまた文章で伝わるか分からないですが、ブランコを両サイドで支えている鉄棒が4本あります。その内の半分の2本の鉄棒を使います。この2本の鉄棒は下から上にいくに連れて△のようになっています。この2本の鉄棒のできるだけ上の方を両手で握ってからぶら下がる形になります。両足を少し浮かせればブランブランの状態になるのですが、まずはその状態で体を前後に揺らして10往復ぶらんぶらんします。

 

簡単に言うとぶら下がってから前後に軽く10往復くらいぶらんぶらんの状態をキープするという自重トレーニングですね。言葉で説明すると簡単なように見えますが、普段鉄棒などに自分の体を両手でぶら下がらせる習慣がない状態でこれをやると、けっこうきついんですよ。なんと言いますか、自分の体がもの凄く重たく感じるので、ぶら下がった瞬間に「ムリムリムリムリ!こんなんすぐ落ちるわ!」って思います。だからこそ、このぶら下がるだけの自重トレーニングをやる効果も絶大だと思います。

 

自重の筋トレは自分の弱さがもろに出る

 

自分は身長175cmで体重は67kgくらいなので、決して身長に対しても太っている訳ではないのですが、自重トレーニングをやる習慣がない状態で自重トレーニングを始めると、自分の体はこんなに重かったのか!と衝撃を受けることになります。まあ正確にいうと、重たいというか、それに耐えうる自分の腕力が弱かったという事に衝撃を受けるという感覚です。

 

鉄棒にぶら下がった状態で前後に10往復ぶらんぶらんします。と書きましたが、これを久しぶりにやるとぶっちゃけ10往復どころか5~6往復できつくなります。10往復行く前に握力とか腕力が耐えられなくなって自然に体がずるずると下に下がってきます。自分の腕力やインナーマッスルの弱さに一瞬落ち込むのですが、これを2セット3セットと繰り返していく事で徐々に筋肉が温まってきて、ぶら下がり筋トレも10往復ちょっとまで耐えられるようになります。事前にウォーミングアップをやっていたかどうかにもよりますが、これは心拍数や血液の流れが変わってくると多少の筋力は上がるなと体感しました。

 

ちなみにブランコの横の部分の鉄棒にぶら下がると書きましたが、これは自分の体が浮くくらいの高さの鉄棒がない場合に使える手法なので、公園やトレーニングジムなどで自分の体がぶら下がれるほどの高さの鉄棒があれば、別に器具の種類は何でも良いです。自重トレーニングの素晴らしさは、今あるモノで自分を鍛えられる!という部分にあると思うので、器具にこだわる必要はないでしょう。

 

通常の鉄棒で腕立ての逆バージョン

 

他には、公園にある普通の前回りとか逆上がりとかをやる用の鉄棒を使ってからやる自重トレーニングとしては、自分の胸の高さくらいの鉄棒を両手で握って、体を鉄棒の下の方にもぐらせて、自分が斜め上を向いた状態で鉄棒を握って腕を曲げ伸ばしする運動です。要は腕立て伏せの逆バージョンといったところですか。

 

これは自分の両足は地面についている状態なので、ぶら下がっている状態に比べたら体への負荷は軽いかも知れませんが、両足と両手のみ(6~7割は両腕)に体重が掛かっている状態なので、自分の手を離したら後ろに倒れてしまうので、絶対に離したらいけない状態での筋トレなので、握力や腕力を鍛えるのに良いと思います。

 

高い鉄棒なら王道の懸垂(けんすい)ができる

 

先ほど、鉄棒にぶら下がって前後に10往復ぶらんぶらんするトレーニングを書きましたが、それに慣れてきたら今度は体を静止した状態からそのまま懸垂を行っていきます。腕の曲げ伸ばし具合によってやり方は人それぞれかもしれませんが、はじめの内は自分がやりやすいやり方でやるのが一番だと思います。

 

個人の自由で行う筋トレは、部活動やプロスポーツ選手とは違うので、自分のやりたい筋トレ、自分のやりやすい体勢でやれば良いと思います。ただし、体を痛めるような体勢だけはしないように気をつけましょう。あくまでも正しいフォームである事を前提に自分のやりやすい体勢で行うといった感覚です。

 

自重トレーニングが得意な人と比べない事が大切

 

懸垂といえば、自分の体重を支えるのは両手(両腕)のみになるので、あらゆる自重トレーニングの中でもかなり負荷が高い方だと思います。僕も正直、自分がやりやすいやり方で懸垂をやったとしても4~5回くらいが限界です。10回とか20回とか当たり前のようにする人達から見たら全然大したことないかもしれませんが、素人が個人的な目的で筋トレを行っている以上は、他人と比べる必要はないと思います。4~5回くらいが限界といいましたが、やり方によっては3回くらいでもう腕が耐えられなくなります。

 

ただ、回数が少ないという事は、それだけ自分にとって高負荷だという事になるので、それはそれで非日常を味わえるので良い経験だと思います。低回数の筋トレは、それだけセット数を3セットとか4セットとかに上げてやれば良いのです。そうすれば1セットあたりの回数が少なかったとしても、セット数でカバーできるのでしっかりと自分の両腕や体幹筋を鍛えられると思います。他にも細々としたやり方での公園の遊具でできる自重筋トレの方法はあるのですが、こまごまし過ぎていて言葉で説明するのが難しいので省略させていただきます。

 

しかし、僕は決して自重トレーニングの専門家でも何でもないただの一般人なのですが、一つだけ自重トレーニングについて言える事があります。それは、目の前にある遊具や器具などを使って、自分の筋肉に正しい負荷をかけられるのであれば、それはれっきとした自重トレーニングだと思います。自重トレーニングはジムに通う必要もなく、やろうと思えばその場でできる(腕立て伏せやスクワットなど)素晴らしい筋トレなので、ぜひこれからも自分の習慣にしていこうと思います。

 

公園のメリットは無料・日光浴・ヒーリング効果

 

ちなみに公園でできる自重トレーニングの良さは、自宅やジムの中と違って晴れた日は太陽の光を浴びる事もできます。太陽の光を浴びすぎるのは良くないけど30分くらいだったら、浴びないより浴びた方が健康的です。太陽の光を浴びるメリットはここでは割愛しますが、他にも外の空気を深呼吸できる、遠くの景色を見ることができる。虫や鳥の鳴き声を聴いたり、緑の景色などが見れたら、ヒーリング効果もあります。

 

家の近くならすぐに帰宅して食事することができるからタンパク質などの栄養補給がすぐにできる。=(イコール)超回復を図ることが出来る、ジムと違ってお金もかからないから0円でできる、などなど色々な面でメリットがあります。こんなにメリットがあることならやらない手はないでしょう。という事を自分に言い聞かせて継続していきたいです。それでは、本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

 

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