夜のスマホは眠れない原因になる?寝る前は本やノートを使ってアナログ生活をする事に決めた。

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前回は「夜食で健康にいい食事は植物性タンパク質中心でかつ低糖質のメニュー。これで睡眠の質も良くなる。」の記事を書きました。

 

今朝の目覚めはめちゃめちゃ良かったです。昨夜の睡眠の質はとても良くて快眠成功したな、と確信しました。というのも、最近は夜ぐっすりと眠るためのコツが段々と見えてきたので、密かにそれを実行に移してみたのです。寝る前にこれだけは守らなければいけないという最低限のルールがあるのですが、少しでもそのルールを間違うと良質な睡眠を取ることに失敗すると思います。

 

今回は、その良質な睡眠を取るためにやった事を書きますね。最低限のルールといっても特別に難しい事をやった訳ではありません。僕が絶対的に守ったルールは、夜にテレビ・スマホ・パソコンなど全く使用しない(見ない)事です。所謂(いわゆる)ブルーライト的な明るい光を一切見ないようにしたのです。ちなみに今回の話は、夜の21:30以降に仕事から帰ってきたケースです。

 

夜の快眠のために夜遅い時間に、TV・スマホ・パソコンなどを使わない方が良いというのは、他のネット記事などにも良く書かれている事ではあります。ただし、実際に頭では分かっていても、このルールを本当に守れている人はどれくらいいるでしょうか?特にスマホやPCなどを日常的に使っている人からすれば、これらの機器を意図的に使わないようにする為には、よほど強い意志や明確な目的がないと難しいと思います。

 

強い意志や明確な目的がない状態で、「夜遅い時間にスマホやPCを使わない方が良い」という情報だけを理由に、使うのをやめるのは至難の技でしょう。ちなみに夜遅い時間というと曖昧な表現になるので、明確に決めましょうか。例えば夜の0時に寝ようと思っている場合なら、そうですね、僕の感覚としては最低でも2時間前には、スマホやPCなどは使わない方が良いと思います。

 

もちろん、寝る予定の3時間前でも4時間前でもかまいません。使わないで良いのであれば、早ければ早いほど良いと思うからです。念の為におさらいとして書いておきます。なぜ夜遅い時間や寝る前までスマホやPCなどを使用しない方が良いのかといいますと、それはスマホやPCの画面から発せられるブルーライトなどの明るい光を見る事で、人間は脳が覚醒してしまい、睡眠ホルモンといわれる脳の松果体から出るメラトニンの分泌に悪影響が出るからと言われています。

 

何を持ってしてブルーライトになるのかは分かりませんが、何ライトであろうと、夜遅い時間帯に部屋の電気以外の、明るい光を見る事自体が睡眠の質を下げているであろう事は容易に想像がつきますよね。これは、スマホ・PCのみならずテレビ・ゲームなどのディスプレイ(画面)でも同様です。また、ブルーライトだけでなく基本的に電子機器から発せられる電磁波そのものも脳に悪影響を及ぼしているのではないかという意見もあります。

 

いずれにしても、人間を含めたほとんどの生物は、太陽のリズムで生きています。朝日が昇ると覚醒して活動を始めますし、夜は暗くなると徐々に安静に過ごして脳と体を休める為に眠りにつきます。これが人間本来の自然な過ごし方だったはずです。しかし、今の時代は先ほどから述べているスマホやパソコン、テレビやゲームなどの安静に過ごす事とは真逆の位置に存在する、脳を覚醒させる電子機器で溢れています。

 

しかもそれらの電子機器は、色々な刺激や楽しい情報で溢れているので、何も考えずに使用していたら、やめどきが難しくなりますし、太陽のリズムも狂ってしまうでしょう。本当なら眠る予定の時間に合わせて、頭も体も徐々にクールダウンしていくのがベストな過ごし方です。でも夜遅い時間にスマホやPCを使い続けていたら、脳は覚醒する一方で良質な睡眠とはどんどん掛け離れた状態になっていきます。

 

だから、最低でも眠る2時間前には電子機器の使用を完全に止めた方が良いのです。前置きの文章が長くなりましたが、昨夜の自分の話を書きますね。昨夜の僕は21:30以降に仕事から帰ってきたら、スマホやPCなどの電子機器を一切使わなかったのです。(1分くらいスマホの通知は見ましたが)

 

基本的には完全オフラインというかアナログ生活です。僕が仕事から家に帰ってきてからの一連の行動を書きますね。家に入るとまず近くの洗面所(脱衣所)に行く。そこで洗濯機の上に一先ずバッグを置いて、ジャージの上着を脱いで、飲食店の制服のネームプレートやベルトなどを外す。その日に洗濯するモノはその場で脱いで洗濯かごに入れる。そのままトイレを済ませて、洗面所で手洗い・うがい等をする。

 

お風呂は今は朝から入っているので、仕事から帰宅後はドライヤーで軽く髪を乾かすというか、熱風でほこり等を払っておく。お風呂もすぐ近くにあるので、タオルを用意して足だけ洗う。そこまでやって初めて、先ほどのバッグやジャージやベルトを持って自分の部屋に行く(この方が往復しなくて良いので早い)。部屋の机の前で次はバッグの中の財布やスマホ、目薬やカギ等の持ち物を取り出して、いつもの場所に戻す。

 

日によって多少の順番は入れ替わるけど、部屋に入ったら水も飲む。リラックスできる部屋着に着替える。布団乾燥機を布団にセットして20分コースの「あたためる」をスタートさせる。スタンディングデスクの上に置いてるPCを下におろして、読みたい本とノートを広げておく。この時点でもう22時を超えてたりしますが、まだ夜ご飯を食べていないので台所に向かいます(最近は夜断食がきついので少量でも食べてます)。

 

僕は基本的に食事は台所で立ったまま食べるので、その時食べようと思った物を冷蔵庫から取り出して、温めたりして食べます。あるいは、家族が作った料理が鍋やフライパンに入っていたら、それも食べます。食事の内容に関しては、ちょうど前回の記事で書いたばかりなのですが、夜の食事はなるべく植物性タンパク質中心かつ低糖質のメニューを選ぶ。というルールで食べるようにしています。

 

ただ、僕は鋼鉄の意思ではないので、たまに自分で決めたルールを平気で破ったりもします。動物性の食品は夜は食べないと決めていたクセに、たまにお肉食べたりもします。なので、100%ではないですが、ストレスが溜まらない程度にマイルールを守っているという感じです笑。しかし、念のためにおすすめ食品をもう一度書いておきますと、やはり植物性タンパク質といえば、納豆・とうふ・無調整豆乳ですね。後は、夜食に向いているのは、野菜・海藻・豆類・きのこ類です。

 

それらを踏まえた上で、なるべく低糖質、動物性が食べたくなったらなるべく肉より魚、飲み物は水かお茶か黒酢などがオススメ。小腹を満たすための食品として部屋にナッツ類を置いておくのも良いです。アーモンド・カシューナッツ・くるみ・ピーナッツなどですね。

 

話を戻しまして、植物性タンパク質中心かつ低糖質の軽い食事を済ませたら、歯を磨いて部屋に戻って、先ほど用意していた本を読んだり、ノートにその日の出来事や頭の中の情報を、ランダムに書いていきます。順番としては先にノートに脳内情報をアウトプットして、その後に読書に入る、という流れです。アウトプットといっても、この場合は日記のように文章を書くのではなく、単語や箇条書きで書いていくやり方です。

 

1日の終わりに、このノートにアウトプットする作業をやるだけで、シンプルに備忘録にもなりますし、頭の中が整理されてスッキリするのでオススメの習慣です。前半にノートにアウトプットして、後半に本を読む、という感じです。これが例えば23時からスタートしたとしたら、1時間くらいで0時になるので、0時に寝ようと思っているなら、このタイミングに合わせて心や体を落ち着けていけば良いでしょう。

 

ただそうは言っても、夜の仕事から帰ったばかりでは、なかなかすぐに眠くなったりはしないので、自分の場合は何だかんだで0時30分とか1時くらいにはなりますね。それでもスマホやPCを一切使わないというルールを守るだけで、今回は非情に良質な睡眠が取れました。夜中に寝返りなどで目が覚める事もありましたが、その時もとても気持ちが良い状態だったので、すぐにまた眠りに就く事ができました。睡眠ホルモンといわれるメラトニンという物質が分泌されているというのは、こういう感覚なのだなと体感しましたね。

 

この習慣は絶対に毎日やった方が良いなと思いました。先ほどの、夜の食事は植物性タンパク質中心かつ低糖質のメニューというルールと併用して、スマホ・PCを絶対にさわらないという事を守れば完璧だと思います。夜にぐっすり眠りたい方はぜひ、騙されたと思って試してみてください。1日だけではすぐに効果が出るか分かりませんが、1週間1ヶ月と続けていけば必ず、効果が目に見えて現れてくるはずです。僕もこれから毎日継続するのが楽しみです。

 

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