糖質を摂っても血糖値を緩やかに上げるためにGI値を意識する

糖質を摂ると血糖値が上がるといいますが、ひと言で上がると言っても食べ物には血糖値が急激に上がるモノと緩やかに上がるモノがあります。それらの指標となるのがGI値です。GI値とは何でしょう?

 

GI値とは、食べ物や飲み物を摂取した後の血糖の上がり方を示す指標になります。そして、GIとはグリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略です。摂取した食品が体の中で糖に変わった後に血糖値が上がる速さを計ったものになります。別の言い方をするならば、食品の中の糖質が体内で吸収される度合いを示しているといえます。その食品を摂取してから2時間までの血液内の糖の濃さを計測したものです。

 

とある外国の大学では、グルコース、つまりブドウ糖を基準にその他のGI値を計測した場合、GIが70以上の食品を高GI(食品)、56から69の間の食品を中GI、55以下の食品を低GIと定義しているようです。

 

GI値を調べるためには、それぞれの食品を100gだったら100gで同じ量の糖質を摂った場合、食後の血液内の血糖値がどのように上がるかを比較します。(実際には100gも摂取できない食品もあると思うので、あくまでも割合として捉えてください。)仮に、そば、うどん、お米の3つの炭水化物(糖質)を食べるとしたら、この中で一番GI値が高いのはお米になります。2番目がうどん、最もゆるやかに血糖値が上がるのは、そばになります。

 

あるサイトで調べてみたところ、お米(白米)のGI値は81、うどんが85、そばが55と記されていました。この場合は、うどんが一番GI値が高くて、白米が2番目に高くて、そばが最も低いという事になります。どれが本当の情報?と言いたくなりますが、サイトの情報によって、多少の誤差が生じてきますので、おおよその感覚で捉えた方が良いのかなと思います。僕が調べたうどんと白米のGI値の差は、4だったので、そこまで大きな違いはないという事でしょう。後は調理法によって多少GI値が変わるのかもしれません。(参考サイトURL:http://dietmart.net/gi_page/gi_list.php)←主食・糖質のGI値一覧

 

また、GI値に関連する記事に良く書いてあるのが、野菜は穀物や果物などよりも比較的にGI値が低い食品が多いですが、野菜の中でも人参やじゃがいもなどに関しては、GI値が高い方になります。野菜のGI値の一覧表というのを調べてみると、じゃがいもは何とGI値が90で、人参は80と書かれていました。GI値は70以上で高GI値の食品となりますので、じゃがいもや人参は余裕で高GI値食品に入るという事ですね。というか、じゃがいもは百歩譲って穀物に入ると思うからまだ分かるけど、人参に関しては80て驚きですよね。じゃがいもにしても人参にしても白米やうどんのGI値に匹敵するか超えているという事になります。

 

人参に関しては、ビタミンAとかβカロテン?とかそういった部分でのメリットがあると思うから、人参をGI値だけで判断して遠ざける必要はないと思うけど、ちょっとだけ警戒するよね。逆に野菜の中では定番といっても過言ではない、キャベツやレタスなどはどうでしょうか?キャベツのGI値は26、レタスは23と記載されていたので、55以下の食品という事でかなり低GI値食品に入りますね。他にももやしは22で、ほうれん草に至っては15と書かれていて、野菜の中では最も低GI値食品でした。(参考サイトURL:http://dietmart.net/gi_page/gi_list_yasai.php)←野菜のGI値一覧

 

このように一つひとつの食品のGI値を見ていくと、色々な発見がありますね。普段意識せずに食べていた食品のGI値が高かったのかーとか低かったのかーとか色々と考えさせられると思います。しかし、GI値が高い食品をなるべく摂らずにGI値が低い食品を食べる事が大事だからといって、日常的にそういった事を気にしすぎるのも良くないと思います。1日3食の食事を毎日欠かすことなく、GI値に気を配って食品を選び続けるなんて難しいですし、お金もかかります。

 

なので、1日3食の内の1食だけはGI値をコントロールしよう、とか、2日に1回はGI値に気を配ろう、とか、そういった感じでマイペースに健康な食事を摂っていければ良いんじゃないかなと思います。もちろん、だからといってGI値が高い穀物や加工食品などを遠慮せずに食べていい訳ではありません。あくまでも高GI値の食品には気をつけた上で、低GI値の食品は1日に1食くらいは気を配りながら食べていけたら良いんじゃないかなと考えています。

 

1日3食白米を食べるのではなく、その内の一食は低GI値のそばや全粒粉パンにしてみるなどの、ひと工夫をしていけたら良いでしょう。食卓のメニューに野菜がないのであれば、コンビニなどに売ってあるキャベツの千切りやレタスなどのパックを買って、野菜を一品を加えてみるとか。手軽にできる事から始めれば良いと思います。ぜひ参考にしてみてください。

コメント

タイトルとURLをコピーしました